Übungen zum Workout vom 05.01.2013

Hallo zusammen,

Mascha hat mich gebeten, die Übungen von gestern zu erklären und weil das im Kommentarfeld nahezu unmöglich ist, dachte ich mir, ich mach einen extra Artikel darüber. Da ich im Erklären manchmal eine ziemliche Niete bin, werde ich ein paar Links zu Videos einstellen, in denen es besser erklärt ist.

Ich suche meine Workouts meist auf dem Kanal von Zuzana Light zusammen.

So, bevor ich das hier zusammenschreiben noch kurz der rechtliche Kram:
Bevor ihr die Übungen macht, stellt bitte sicher, dass ihr keine gesundheitlichen Probleme hab und konsultiert notfalls einen Arzt! Für Verletzungen übernehme ich keine Haftung.

Okay, dann legen wir mal los:

  • Squat Side Leg Lift 10 x je Seite
    Man macht eine Kniebeuge und beim hochkommen, hebt man ein Bein auf die Seite hinaus. Nach dem Absetzen kommt die nächste Kniebeuge und dann ist die andere Seite dran. Wichtig ist, dass die Knie nicht über die Zehen hinauszeigen, dass das Gewicht eher auf der Ferse liegt und dass der Rücken gerade bleibt. Siehe: Video
  • Front Lunge 5 x je Seite
    Einen Ausfallschritt nach vorne machen, wobei das Knie des vorderen Fußes wieder nicht über die Zehen zeigen sollte und das andere Knie nicht ganz den Boden berührt. Siehe: Video Ich hab sogar genau die Übung gemacht. Genau genommen ist es also ein bisschen mehr als ein normaler Ausfallschritt.
  • Side Lunge 5 x je Seite
    Einen Ausfallschritt zur Seite machen, wobei das Bein leicht gebeugt wird, aber das Knie nicht über die Zehen zeigt und der Rücken auch gerade bleibt. Das Bein, dass den Aufallschritt macht, wird komplett auf dem Boden abgesetzt, also nicht nur mit den Zehen den Boden berühren.  Siehe: Video
  • Super Fly 10 x je Seite
    Man macht einen weiten Grätschstand und beugt die Knie. Aber nicht so tief wie bei einem Squat und wieder auf die Knie achten. Dann senkt man den Oberkörper ab und streckt die Arme Richtung Boden.  Nun wird der Oberkörper ca. 45 Grad gehoben und dei Arme werden seitlich nach oben gezogen. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition.
  • Push Ups 10 x (8 normale, 2 auf Knien)
    Muss ich Liegestütze erklären? Siehe: Video
  • High Side Kick 10x je Seite
    Die Füße sind leicht gebeugt, dann das Gewicht auf ein Bein verlegen, das andere anheben und einen Kick machen. Wobei das Bein nicht ganz durchgestreckt wird. Siehe: Video
  • Dumbbell Press 10 x mit 1 kg Hanteln
    Die Füße hüftbreit hinstellen, die Knie leicht gebeugt. Die Hanteln auf Höhe der Ohren halten und dann die Arme nach oben drücken. Die Arme dabei nicht komplett durchdrücken. Siehe: Video
  • Triceps Extensions 10 x mit 1kg Hanteln
    Wieder Hüftbreiter Stand, der Oberkörper wird um 45 Grad nach vorne gebeugt, wobei der Rücken gearde bleibt. Dann die Arme seitlich anwinkeln und langsam nach hinten strecken. Siehe: Video
  • Crunch 10 x
    Auf den Rücken legen, die Beine aufstellen und die Hände an den Hinterkopf legen. Dann Kopf und Schultern anheben, wobei die Hände nicht am Kopf reissen, sondern nur anliegen. Dann wieder zurück. Siehe: Video
  • Plank 30 Sek. halten
    Oje, der Plank, das sieht superleicht aus  und ist sau schwer. Die Position ist fast wie bei einer Liegestützte, nur dass die Unterarme auf dem Boden liegen und die Hände verschrenkt sind. Der Körper bildet eine gerade Linie, also nicht den Bauch fallen lassen und dann die Übung für 30 Sekunden halten. Siehe: Video

Das war mein Workout. Wie gesagt ich bin im Erklären nicht so gut, daher die vielen Links. Ich hoffe es hat geholfen. Falls noch Fragen sind, einfach unten schreiben, dann versuch ich den Text noch mal anzupassen.

Ansonsten wünsch ich euch einen schönen Sonntag.

lg
Maria

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2 Kommentare zu “Übungen zum Workout vom 05.01.2013

  1. Mascha sagt:

    Vielen, vielen Dank, Maria!!!! Lieb, daß Du Dir Zeit genommen hast 🙂

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